《幸福的最小行动》原著|刘轩解读|筱茧幸福是什么?恰到好处的财富?完美合拍的爱人?简单平淡的生活?逐渐完成的理想?每个人都有不同的定义。那到底该怎样获得这些幸福呢?在《幸福的最小行动》一书中,作者刘轩告诉我们:不断积累小改变,就一定会有大幸运。小行动,会带来大幸福。这是一本优化人际关系、提升生活效率的科学手册,原来追求幸福这个大目标需要拆解成一个个切实可行的小行动,借助小行动才能成就新人生。书中给出了八个行动的方向,前五个是针对关系改变的行动,包括社会关系,公众关系,亲密关系的改变攻略,第六、七是关于提高效率的行动,包括摆脱拖延症和建立好习惯的方法。最后一个行动是关于如何跳出负面情绪的行动。这些行动简单易行,且看得懂,做得到。而作者本人,就是这本书的绝对践行者,他用心理学创造了属于自己的幸福人生。小时候,他是刘墉之子,但现在,他更是哈佛心理学专家、创意广告人、音乐创作人、广播节目主持人,《我是演说家》第二季总冠军他开设的心理学视频课,拥有超过10万人次的订阅量。为什么刘轩能在这么多的领域中频繁切换身份,并且保持高效自如的状态?这一切归功于有用的心理学,即刘轩结合积极心理学的理论与自身多年的实践经验。在忙碌快速的现代生活中,这些心理学技巧将帮助你察言观色、阅人识人,提升自己的沟通与社交能力,还能增加桃花运、培养健康的婚恋关系等等。接下来,我们挑选大家最为关注的话题,来看看用哪些快捷的小行动能提升生活效率,走在更好的人生道路上?刘轩在大学第一周新生训练时,就听学长对着自己这一群菜鸟建议说:男士们,请买一套合身的西装。女士们,买一套体面的套装。那应该是你们给自己的一笔重要投资。一开始,他还搞不明白怎么回事,后来渐渐发现这个忠告真的没错。学校的社交活动经常会有着装规定,参与者通常会收到强烈建议穿正装的邀请函或通知,因为这样的着装才更能显示出对这个活动及宾客的尊重。《智慧书》一书中说:我们的思想必须优雅,我们的言谈举止、衣装打扮也应该优雅,这是文明的一个重要体现。可见衣装对人是非常重要的。当然这只是第一步,表面体面是远远不够的,想为自己赢得更多正面评价你还需要掌握PEACE法则。在这里peace不是指和平,而代表着五个英文单词:Positive,正面,你要给人以一种正面的好感;Engaging,投入,对方说话的时候,专心地与对方互动;Authentic,真实;Connection,联结,以及Empathy,移情,即同理心。在社交中,想和对方建立紧密联系,我们就要尽量建立这些正向的、积极的印象。其中,最重要的当属真实。这点非常重要,千万记住,社交最大的败笔就是被人判断你是个表里不一的人。当然,真诚的表现一定要是自己能力范围内,能长期保持的。朋友落落在刚毕业时,进了一家创业公司,为了给领导和同事留下好的第一印象,她每天都会提前到单位给同事打好水,节假日主动要求加班,领导布置的任务,同事要求帮的忙统统应承下来积极表现本身无可厚非,但这样的表现与落落一贯的为人处世和行为模式相差有点远,难以服人。一个月后,她的过分表演不仅让同事在背地里议论,领导也并没有更赏识她,反倒是自己身体垮了。之后她恢复到原来的态度和行为习惯,让大家对她的印象更坏了我们常说做你自己,很多人可能觉得它仅仅是一句口号,但它更是个善意的提醒。做你自己,是指让语言和行动都自然流露,不过度包装自己,多花点时间与对方交心,保持自己的风格,并且用同样的态度尊重每个人,要显得真实而得体就不难了。深层的社交并不需要用物质去买通,时时保持PEACE,就能打通自己的社交力,成为一个拥有小幸福的人。克服拖延症,你只需要一个番茄什么样的人最容易有拖延症?两种。第一种,过度乐观的人,这些人对于未来的预期很乐观,天真地以为就算自己什么都不做,也会像以前一样,安然度过这次挑战。第二种,听天由命的人,这些人认为自己无论怎么努力,都无法改变即将发生的事情,做事消极怠工。要战胜拖延症的毛病,不能光靠意志力,因为意志力总有穷尽的时候,而且会让我们很疲倦,心里的及时行乐的想法就会又跳出来。书中介绍了一些有趣的方法战胜拖延症。一个叫事不过三法则,意思是:每天要从你的待办事项里,选出三件事,也只有三件事,来优先完成,一次不要给自己列超过三件事。第一件事,可以选择一件容易完成的事,例如回一封电子邮件,很简单,轻松就能搞定。第二件事,应该是跟未来计划有关的,例如为年底的报告做一点研究,这件事未必今天就得做完,但每天增加一点进度,绝对有好处。第三件事,则是做一件今天必须处理完的事。意志力其实也像肌肉,需要热身,这样循序渐进,可以有效应对。另一个造成拖延的原因是一心多用。这世上很多人其实更偏向于单线程,一次只能做好一件事。人们错误地认为一心多用能提高效率,其实并非如此,它还会降低注意力,若一天同时在不同的工作中来回切换,甚至有可能让你降低40%的工作效率。面对这个因素,可以试试番茄工作法。它是一种时间管理法方法,在上世纪八十年代创立。该方法使用一个定时器来分割出一个一般为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。打开闹钟计时,认认真真工作25分钟,不接电话,不闲聊,25分钟后可以站起来活动,休息5分钟,再继续投入下一个25分钟的工作时间。当你有了明确的工作时间和休息时间时,你的效率将大大提高,也更容易集中精神。想保持爱情新鲜度,赶快开启变异+欣赏模式以前的时代,分手离婚并不是那么容易,夫妻过了热恋期,还是得接受现况,努力相持一生。许多人倒也在这样的关系中找到处理和磨合的方法。以前的人东西坏了会想着修一修,而现在不一样了,大家都会直接换个新的,爱情也存在这样的趋势。老话还说了,天涯何处无芳草呢?虽然说放下鸡毛蒜皮的小事,不轻易争吵,将焦点集中在对方的优点上,就能更和谐地相处等大道理大家都明白,但还是很少人能做到。叫人绝望的是,心理学研究发现,爱情的保鲜时间平均只有五年,五年以后,彼此的爱情感开始不断地减少。最后发现彼此连争吵和解释的欲望都没有了,爱情也就一地鸡毛了。书中提出一个概念叫快乐适应现象,当好事发生时,快乐指数会飙升,但是过了一段时间,习惯了,适应了,还是会回到原来的水平。爱情也是一样,每次当你在热恋的时候,会觉得幸福指数爆棚,但是过一段时间自然也会落回到地平线。许多爱情的问题就出在了这里。那么怎么才能让我们的爱情持续保鲜?心理学家谢尔顿和柳博米尔斯基提出了快乐适应预防模式的两个关键点:第一个是变异,第二个是欣赏。所谓变异,实际就是给生活加点料,定期尝试一下新鲜的事物,给生活多增加些仪式感,在感情中创造新变化。比如去一个没去过的地方约会,一起完成一个新的计划等等。而欣赏则是用自己的内心去创造新的意义,换双眼睛去观察世界。当你关注到一些以前没有关注到的点时,那些习以为常也会显露其新意义。比如,一直觉得男朋友孩子气,不成熟,那是不是也能从另一个角度看到他的纯真和不世故。看清这些真相后,你就会发现自己享受的待遇不是那么理所当然,原来对方比你想象的还爱你。其实,爱情哪里有所谓的谁对谁错,学会欣赏和相互尊重,才是解决问题的最高原则。用思考改变大脑,跳出负面回路首先,我们要了解的是,每个人都会有负面情绪。婴儿会哭、会闹脾气,都是负面情绪的本能,但争吵抱怨也好,焦虑不安也罢,其实情绪本身并不可怕,可怕的是,当下一次面对同样的情景时,你还会重复性的掉进同一个坑里,深陷其中,无能为力。所以我们要了解情绪,情绪并非是完全负面的,它是大自然设计的生存机制,它能控制行动,来帮助我们避免并对抗那些可能对自己不利的事情。但如果抑郁、焦虑、恐惧、愤怒等是你生活的全部体验,或者占据了你的大部分时间,或许你就需要作者的五味心情天然调味剂。这些方法都是研究证明能促进更多好情绪神经递质产生的方法,刘轩自己也常用。第一个方法,运动。适量的运动能让身体产生各种良好的神经递质,而高强度、短时间的间歇训练更能促进去肾上腺和多巴胺的分泌。最新的研究表明,大脑运动时还会分泌一种脑源性神经营养因子,能够修复压力所造成的脑细胞伤害。运动多久才最有效呢?这个必须看个人健康状况,基本上维持20-30分钟心跳加速、身体能够排汗,就会有效果了。如果你能挑战高强度的HIIT,或运动30分钟以上,那感觉自然更强烈。请给自己三个礼拜,每天做20-30分钟的轻度运动,持之以恒,保证对你的心情大有帮助。第二个方法,改变身体的姿态。当你感到紧张、恐慌等情绪时,让自己坐正,深呼吸,挺直身子,抬起头,想象自己是个大海星,像伸个懒腰似的把四肢和身体伸展开来,同时打一个大哈欠。只要两分钟,血液的睾固酮含量就会上升,给你更多控制感和力量,自然而然减轻压力。第三个方法,晒太阳。日照除了能使身体制造维生素D,也会让血清素含量提升。这是对抗抑郁最天然的方法,每天早上起床后,拉开窗帘,让阳光充分照进室内,如果家里采光不好,最好能出去散步半小时,因为血清素在早上分泌得比较多,所以这样效果较佳。第四种方法稍有争议,不过刘轩自己试了觉得还是很有效果,那就是冲冷水澡。这种方法有效的几种原因可能是:冷水刺激交感神经系统,能促进内啡肽分泌;其次,皮肤表面的毛细血管收缩,会使脑部等部位获得更多血液灌溉。总而言之,目前医学研究对冷水澡治疗抑郁的效果,给予了很高肯定的。最后一种方法是听音乐。当人在听音乐时,脑部会特别活跃,几乎整个大脑都会用到,听音乐是改善心情最快速的方法,能降低血压,增进记忆,还能降低皮质醇含量。以上五个方法都不难,唯一难的是让它们成为生活习惯,变成基础保健原则。不积跬步,无以至千里,不管你有多大的目标,都必须从眼前的一点一滴开始。马克吐温说过:挑战让生活有意思,然而,正是克服的过程,让生活有意义。幸福的每一个微小行动,实际上就是走出舒适圈的每一小步,利用心理学,原来一件衣服就能启动积极的社交;掌握两个要素,就能延长爱情新鲜度;克服拖延症,可以用番茄来对抗书中内容当然远不止于此,还有教你用4步就能构建一个好故事,让聊天更有效;三种搭讪方式,增加你的桃花运;揭开破坏你习惯的罪魁祸首,用可行的最小付出来重拾你的好习惯蔡康永说过这样的一段话:15岁觉得游泳很难,放弃游泳,到18岁遇见一个你喜欢的人约你去游泳,你只好说我不会耶;18岁觉得英语难,放弃英文,28岁出现一个很棒但是要会英文的工作,你只好说我不会耶。而你现在做的一切,都有可能成为以后所仰仗的资本,或是被牵累的恶果。所以,行动吧,拖延是为了逃避痛苦,但现在不做的话,以后也许会更苦!而且舒适圈其实没有想象中那么难走出,你的人生也没有那么难改变,沉下心来,只要你肯走出第一步,自然而然就有出路。*文:筱茧,慈怀每天一本书签约作者今日话题幸福的每一个微小行动,实际上就是走出舒适圈的每一小步,读完这篇文章,你知道如何用心理学的知识面对生活中的种种难题了吗?

在过去60年,心理学研究的最大成就是,可以帮助“悲惨的人”不再那么悲惨,但这样的心理学还“不够好”。因为移除了“悲惨”,只能让你“不够悲惨”,并不能让你快乐,而积极心理学则是帮助别人变得“更快乐”。

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《幸福的最小行动》是心理学者刘轩的最新力作,他希望把积极心理学的基本理论框架,结合日常生活中的真实场景,转化为能够实行的生活方针。

作者刘轩,是被称为影响几代人的精神教父刘墉老师的儿子,哈佛大学心理学博士。8岁随父母移民美国,因为不懂英文,度过一段最生疏最寂寞的异乡童年,曾因为自卑陷入社交恐惧。哈佛大学心理学系毕业时,遭遇震惊全球的“9-11”事件,面对巨大的苦难与忧伤,因为无法用自己所学帮助别人摆脱痛苦,而患上抑郁症。

在历经相当长的一段自我疗愈的过程,而最后走出了心灵的泥潭,这其中对他帮助最大的就是积极心理学。过去的经历让他知道,知识的确很重要,但更重要的是,要怎么去“活用”这些知识。

在反复的历练和修改之后,最后设计出一整套让人幸福的微小行动指南,《幸福的最小行动》正是收纳了其中的一部分行动。这本书主要对积极心理学之父马丁.塞利格曼提出的PERMA(幸福五要素)中的R(积极关系)和P(积极情绪)进行解读,书名中的最小,是指从每天一点点的小行动出发,累积起来,改变人的习惯和思维方式,进而成就幸福的终极目标。

书中给出了八个行动的方向,前五个是针对关系改变的行动,包括社会关系,公众关系,亲密关系的改变攻略,第六、七是关于提高效率的行动,包括摆脱拖延症和建立好习惯的方法。最后一个行动是关于如何跳出负面情绪的行动。这些行动简单易行,用刘轩自己的话来讲,只要你认字就看得懂做得到。

TIP1:正面社交力

刘轩在书中说:“社交的重点在于双向交流,不是单向的自我展现。通过:正面的态度和用词,百分之百投入交流,以同理心理解对方,表里如一不做作,积极寻找共同点来实现。”

现代社会越来越强调情商的重要性,很多年轻人也意识到高情商是关系攻略中的必备技能,也有越来越多的人开始“刻意练习”,试图通过套路化的学习让自己的情商迅速提升若干个百分点。于是乎为顺应这部分人的普遍需求,市场一下子出现若干种所谓打造高情商的工具书,类似《FBI读心术》、《厚黑学》、甚至有教你如何撩妹的《把妹秘籍》。

高情商难道真的只是套路吗?

我曾有一位Top
sales的同事老王,连年公司的销售冠军,因为业绩太突出,经常被公司委以重任,各种难缠的客户,贫瘠的市场,不知怎的,一经他的手,立马被调教得一片繁荣,接触过的客户没有不对他竖大拇指的。很多不熟悉的人都对他佩服得五体投地,觉得这人一定是个八面玲珑,精通各路绝学的传奇。

然而事实并非如此,熟悉他的人都知道,这个人生性木讷,不善言辞,而且是半路出家做的销售,以前是个老老实实的程序员。每次公司大会小会让他分享成功经验的时候,他总是以各种理由推辞,推说自己哪里有什么成功经验可言。

我对老王的事迹也颇为好奇,一次跟他私下交流的时候,忍不住问他,到底是用了什么“迷魂汤”。老王老实的说,我哪里有什么“迷魂汤”,只不过我每次都把客户当成自己的亲人,比如你亲哥你亲姐,你想你在生活中怎么对待亲哥亲姐,对他们那样就好了。

老王用最朴素的语言诠释了在关系中,最重要的与人相处之道,即真诚、同理心和利他。这也是刘轩这本书想要传达给我们的关系秘籍。

它不是什么套路,而是每个人只要用心都可以马上做到的。

比如,面对别人时,请发自内心真诚的微笑,而不只是让你的嘴角动一动。

多用能够带来正面、积极、健康、善良联想的词语。

做最真实的自己,放弃成功学,厚黑学教给你的肢体语言和话术,多花些精力与对方交心,用尊重的态度对待别人。

正视对方的感觉,将心比心,用自己的体验去理解对方等等。

这些看起来并不是很难吧?

TIP2:重塑情场价值观

刘轩在书中说:维系信任、持续创造机会、保持欣赏、用尊重的态度面对彼此,都将是良好的创造爱情、维系爱情的方法。

心理学研究发现,爱情的保鲜时间平均只有五年,五年以后,彼此的爱情感开始不断的减少。当下正在热映的电影《前任3》中的男女主人公,就是在恋爱走过五年之后选择分手。两个人一起共同生活了五年多的时间,2000多个日日夜夜,最后发现彼此连争吵和解释的欲望都没有了,曾几何时,轰轰烈烈的开场,终究变成一地鸡毛。

这其实是每个人生活中的常态,心理学中有个概念叫“快乐适应现象”,说得是,当好事发生时,快乐指数会飙升,但是过了一段时间,还是会回到原来的水平。爱情也是一样,每次当你在热恋的时候,会觉得阳光灿烂,幸福指数爆棚,但是过了一段时间,自然也会落回到地平线。许多爱情的问题就出在了这里。

那么怎么才能让我们的爱情持续保鲜?

心理学家谢尔顿和柳博米尔斯基提出了“快乐适应预防模式”的两个关键点:第一个是“变异”,第二个是“欣赏”。

所谓“变异”,实际就是给生活加点料,定期尝试一下新鲜的事物,给生活多增加些仪式感。比如去一个没去过的地方约会,定期规划一下旅行,一起完成一个新的计划等等。

而”欣赏”则是用自己的内心去创造新的意义。让自己换双眼睛去观察世界。当我们改变不了别人时,可以尝试改变自我的态度。比如一直觉得男朋友孩子气,不成熟,那是不是也能从另一个角度看到他的纯真和不世故。爱人不懂得体贴关心,不懂得照顾别人,是不是他从小在自己的原生家庭中亦没有得到过别人的关爱,所以不懂得怎样去关心别人。

当感情发生问题的时候,我们最好用积极正面的态度去解决问题,而不要像《前任3》中的孟云和林怡一样,一直都在等待对方的低位挽回,结果一次次错过复合的机会,让人倍感惋惜。时常提醒自己,要互相尊重,用接纳代替某种坚持,爱情哪里有所谓的谁对谁错,学会欣赏和相互尊重,才是解决问题的最高原则。

TIP3:跳出负面回路

刘轩在书中说:”那些负面的情绪,抑郁、焦虑,全部是你生活中的体验,也是你对事情的解读。这也是为什么叫你不要想太多,是完全没用的,因为你必须知道怎么想,才会更好。我们要用“正向介入法”强化正面观点,并改变自己对自己的说话方式,而不是单向压抑负面情绪。“

美国有两个小哥发明了一款叫作”减压魔方“的玩具,一经上市,就获得美国众筹网站上超过640万美金的支持,刷爆美国的朋友圈。这款神器其实就是一个骰子大小的魔方,每个面上都设有各种按压、摩擦、转动、开关的小装置,在人遇到压力,倍感焦虑的时候,可以利用它来缓解负面的情绪,据说有一定的效果。

它的原理其实就是帮助人们在遭遇负面情绪是做到分心,从而跳出负面的回路。当你身陷不良情绪之中的时候,越是抗拒反而越是无法抗拒,作用力越大反弹的力度也就越强,这个时候你反而更焦虑,脑海里只剩下负面声音不断的循环。这是因为大脑中控制情绪的杏仁核被刺激,你会掉入情绪的怪圈没法自拔。这个时候最好的办法就是让自己启动理性的前额叶皮层,让自己逃离情绪的干扰。

”减压魔方“做得就是帮你分心的工作。你也可以通过深呼吸,做伸展,倒数数字,或者给你自己出一道比较难的心算题来达到同样的目的,大脑在忙着做算数题的时候,也就没空去思考烦恼。

另外可以通过想象和自己喜欢的一个人共处一室,倾诉你心里的委屈,想象这个人用温暖的声音安慰你,这种自我疼惜是很重要的疗愈技巧。

同时,静坐冥想,写感恩日记也都是不错的方式。

《幸福的最小行动》这本书给我最大的启示是,幸福并非遥不可及,努力发掘自己的长处,用科学的研究精神来优化自己的生活,并用成长的态度勇敢的挑战现状,改变自己的行为习惯和认知,或许不久的某一天,你就会发现自己生活的维度不自觉地已经提升到另一个空间,在那里,你可以尽情享受内心平静带来的巨大幸福感。

挑战让生活有意思。然而,正是克服的过程,让生活有意义。—马克.吐温

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